Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela. Zodpovedajú za obnovu buniek, rast svalov, tvorbu hormónov a správne fungovanie imunitného systému. Pre ľudí, ktorí sa stravujú vegetariánsky, môže byť výzvou zabezpečiť si dostatočný a kvalitný príjem bielkovín, no s vhodným výberom potravín je to úplne možné – a chutné.
V tomto článku vám predstavíme najlepšie rastlinné a vegetariánske zdroje bielkovín a ukážeme, ako ich jednoducho zaradiť do každodenného jedálnička
Koľko bielkovín potrebujeme?
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre dospelého človeka je približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Aktívni ľudia, športovci alebo starší ľudia môžu potrebovať 1,2 až 2 g/kg.
Pri vegetariánskej strave je dôležité nielen množstvo, ale aj kvalita bielkovín – teda či obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Kombináciou rôznych zdrojov počas dňa to však vegetarián ľahko dosiahne.
Top 10 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov
1. Strukoviny
Cícer, šošovica, fazuľa, hrach
Strukoviny obsahujú 15–25 g bielkovín na 100 g (v suchom stave) a sú zároveň bohaté na vlákninu, železo a vitamíny skupiny B. Výborne sa hodia do polievok, šalátov, nátierok či dusených jedál.
2. Tofu a tempeh
Fermentované sójové produkty
Tofu má približne 10–15 g bielkovín na 100 g, tempeh až 19–20 g. Ide o kompletné bielkoviny, teda obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Vďaka svojej neutrálnej chuti sú všestranné a ľahko absorbujú chute korenín.
3. Vajcia
Univerzálna klasika
Jedno vajce má asi 6–7 g kvalitných bielkovín. Okrem toho sú bohaté na vitamín B12, D a zdravé tuky. Vhodné na raňajky, do šalátov či ako základ nátierok a jedál „na sladko aj slano“.
4. Mliečne výrobky
Grécky jogurt, tvaroh, syry
Mliečne produkty poskytujú kompletné bielkoviny a sú bohaté na vápnik. Grécky jogurt môže mať až 10 g bielkovín na 100 g, tvaroh aj viac. Ideálna voľba na raňajky, desiatu alebo ľahkú večeru.
5. Quinoa
Pseudocereália s kompletným profilom aminokyselín
Quinoa obsahuje okolo 14 g bielkovín na 100 g a ako jedna z mála rastlinných potravín poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Skvelá ako príloha, do šalátov alebo ako základ teplých jedál.
6. Orechy a semienka
Mandle, slnečnicové, tekvicové, chia a ľanové semienka
Bohaté na rastlinné bielkoviny (až 20 g na 100 g) a zdravé tuky. Ideálne ako snack, do smoothie, ovsených kaší alebo domácich granolových tyčiniek.
7. Seitan
Pšeničný glutén
Má vysoký obsah bielkovín – až 25 g na 100 g – a textúrou pripomína mäso. Skvelá náhrada mäsa v stir-fry, gyrosoch alebo sendvičoch. Pozor – nevhodný pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
8. Hrachový a iné rastlinné proteínové prášky
Doplnky stravy, ktoré uľahčujú príjem proteínu
Hrachový, konopný alebo ryžový proteín je skvelý do smoothie, kaší alebo pečenia. Ich výhodou je rýchla príprava a jednoduché dávkovanie.
9. Ovsené vločky
Nenápadný zdroj bielkovín a vlákniny
Ovos má asi 10–12 g bielkovín na 100 g a skvelo sa hodí na raňajky. V kombinácii s orechmi, jogurtom či semienkami získate plnohodnotné jedlo.
10. Zelenina s vyšším obsahom bielkovín
Brokolica, špenát, ružičkový kel, artičoky
Síce nemajú vysoký obsah bielkovín, ale v rámci kombinácie s inými potravinami tvoria výborný doplnok k zvýšeniu celkového príjmu.
Ako skombinovať rastlinné bielkoviny správne?
Na rozdiel od živočíšnych bielkovín, niektoré rastlinné zdroje neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Riešením je kombinácia rôznych potravín počas dňa – napríklad:
- Strukoviny + obilniny (šošovica + ryža, hummus + chlieb)
- Orechy + cereálie (ovsená kaša + mandle)
- Tofu + zelenina + obilniny
Nemusíte ich jesť v jednom jedle – stačí, ak sú rozumne rozložené počas celého dňa.
Záver
Vegetariánska strava môže byť rovnako bohatá na bielkoviny ako tá, ktorá zahŕňa mäso – ak viete, kde hľadať. Strukoviny, tofu, vajcia, mliečne výrobky, orechy a rôzne kombinácie rastlinných potravín vám zabezpečia kompletný príjem bielkovín pre silu, energiu a vitalitu.
Zdravý vegetariánsky jedálniček nestojí na obmedzeniach, ale na rozmanitosti. Urobte si z bielkovín spojenca a objavte nové chute, ktoré podporia vaše zdravie aj životný štýl.