V dnešnom uponáhľanom svete je často výzvou nájsť si čas na varenie, najmä keď sa snažíme stravovať zdravo. Dobrá správa je, že zdravé stravovanie nemusí byť zložité ani časovo náročné. Aj počas najrušnejších dní si môžete dopriať chutné a výživné jedlá, ktoré pripravíte za pár minút.
Prinášame vám niekoľko rýchlych a overených receptov, ktoré zasýtia, dodajú telu potrebné živiny a neukroja veľa z vášho drahocenného času.
1. Rýchly zeleninový stir-fry s tofu
Čas prípravy: 15 minút
Vhodné pre: vegetariánov, vegánov
Ingrediencie:
- 1 balenie tofu (prípadne kuracie prsia)
- 2 šálky miešanej zeleniny (brokolica, paprika, cuketa, mrkva)
- 2 PL sójovej omáčky (nízkosodná)
- 1 ČL sezamového oleja
- 1 ČL medu alebo agáve
- cesnak, zázvor podľa chuti
Postup:
Na panvici rozohrejte olej a orestujte nadrobno nakrájaný cesnak a zázvor. Pridajte tofu nakrájané na kocky a opekajte dozlatista. Pridajte zeleninu a orestujte 5 – 7 minút. Dochuťte sójovou omáčkou a medom. Podávajte s hnedou ryžou alebo quinou.
2. Proteínový smoothie bowl
Čas prípravy: 5 minút
Ideálne na: raňajky alebo desiatu
Ingrediencie:
- 1 mrazený banán
- ½ šálky mrazených lesných plodov
- 1 odmerka proteínu (napr. rastlinného alebo srvátkového)
- 1 PL arašidového masla
- 150 ml rastlinného mlieka (mandľové, ovsené)
Toppingy: ovocie, granola, chia semienka
Postup:
Všetko zmixujte do hustého smoothie. Prelejte do misky a ozdobte podľa chuti. Získate vyvážené a sýte jedlo plné bielkovín a antioxidantov.
3. Cícerový šalát s avokádom a tahini
Čas prípravy: 10 minút
Skvelý na: obed so sebou do práce
Ingrediencie:
- 1 konzerva cíceru (uvarený)
- 1 zrelé avokádo
- 1 paradajka, 1/2 uhorky
- čerstvá petržlenová vňať
- šťava z ½ citróna
- 1 PL tahini (sezamová pasta)
- soľ, korenie
Postup:
Cícer opláchnite, avokádo a zeleninu nakrájajte. Zmiešajte s tahini, citrónovou šťavou a koreninami. Výborný šalát plný vlákniny, zdravých tukov a rastlinných bielkovín.
4. Rýchle celozrnné wrapy s tuniakom a zeleninou
Čas prípravy: 7 minút
Perfektné na: rýchlu večeru
Ingrediencie:
- 1 celozrnný wrap alebo tortilla
- 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- 1 PL gréckeho jogurtu alebo hummusu
- zelené listy (šalát, rukola), paprika, kukurica
- citrónová šťava
Postup:
Tuniaka zmiešajte s jogurtom, pridajte citrónovú šťavu a natrite na wrap. Pridajte zeleninu, zrolujte a môžete ísť.
Praktické tipy na záver:
- Plánujte dopredu: Pripravte si základné ingrediencie (napr. uvarenú quinou, nakrájanú zeleninu) na začiatku týždňa.
- Využívajte mrazené suroviny: Mrazené ovocie a zelenina šetria čas a majú porovnateľnú výživovú hodnotu.
- Majte zdravé základy v zásobe: konzervy (cícer, fazuľa, tuniak), orechové maslá, semienka, proteínový prášok.
Zdravé stravovanie a rýchle varenie sa nevylučujú — práve naopak. S trochou plánovania a pár jednoduchými receptami si môžete dopriať výživné, chutné a pestré jedlá aj vtedy, keď máte nabitý program. Zabudnite na výhovorky a spravte zo zdravého stravovania prirodzenú súčasť každodenného života.
Nezabudnite: starostlivosť o seba začína na tanieri. Skúste niektorý z našich receptov a doprajte svojmu telu to najlepšie — aj počas tých najrušnejších dní.