Srdcovo-cievne ochorenia sú jednou z najčastejších príčin úmrtí na svete, no zároveň ide o zdravotné problémy, ktorým sa dá vo veľkej miere predchádzať. Zdravý životný štýl a najmä strava zohrávajú kľúčovú úlohu v prevencii aj podpore zdravia srdca.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo jesť, aby sme podporili zdravie srdca, znížili hladinu cholesterolu, udržali si správny krvný tlak a zabezpečili si dlhodobo dobrú kondíciu.
Ak by sme mohli dať každému jednotlivcovi správne množstvo výživy a cvičenia, nie málo, a nie veľa, našli by sme najbezpečnejší spôsob, ako byť zdraví – Hippocrates
Základné princípy stravovania pre zdravé srdce
Strava prospešná pre srdce by mala byť:
- bohatá na zeleninu, ovocie a celozrnné potraviny
- obsahovať dostatok zdravých tukov (najmä nenasýtených)
- chudobná na nasýtené tuky, trans-tuky, cukry a soľ
- založená na prirodzených, minimálne spracovaných surovinách
Potraviny, ktoré prospievajú srdcu
1. Celozrnné obilniny
Celozrnné produkty ako ovsené vločky, quinoa, pohánka, hnedá ryža či celozrnný chlieb obsahujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlého“ cholesterolu). Vláknina zároveň prispieva k stabilnej hladine cukru v krvi a zdravému tráveniu.
2. Listová a krížokvetá zelenina
Špenát, kel, brokolica, ružičkový kel a kapusta sú bohaté na antioxidanty, vitamín K, draslík a ďalšie látky, ktoré prispievajú k zdraviu ciev a regulácii krvného tlaku. Zelenina by mala byť základom každého hlavného jedla.
3. Tuky zdravé pre srdce
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky – najmä omega-3 mastné kyseliny – majú protizápalové účinky, znižujú hladinu triglyceridov a podporujú elasticitu ciev. Medzi ich najlepšie zdroje patria:
- olivový a repkový olej
- avokádo
- orechy (najmä vlašské)
- semená (chia, ľanové, konopné)
- mastné ryby (losos, makrela, sardinky)
4. Strukoviny
Fazuľa, šošovica, cícer a hrach sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a draslíka. Pomáhajú udržať stabilnú hladinu krvného cukru a zároveň znižujú krvný tlak i cholesterol.
5. Bobuľové ovocie
Čučoriedky, jahody, maliny a černice obsahujú silné antioxidanty (ako antokyány), ktoré chránia bunky pred poškodením a podporujú zdravie srdca. Vhodné sú ako súčasť raňajok, smoothie alebo desiaty.
6. Orechy a semená
Denne malá hrsť nesolených orechov dokáže znížiť riziko srdcových chorôb. Obsahujú zdravé tuky, horčík, draslík a rastlinné steroly.
7. Ryby bohaté na omega-3
Mastné ryby sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré znižujú zápaly, regulujú krvný tlak a podporujú zdravie srdcového svalu.
Potraviny, ktorým sa oplatí vyhýbať
- Trans-tuky (často v lacných pečivách, sladkostiach a margarínoch)
- Nadbytok nasýtených tukov (z mastného mäsa, smotany, masla)
- Pridaný cukor (v sladkých nápojoch, cereáliách, dezertoch)
- Nadmierna konzumácia soli (v polotovaroch, údeninách, slaných snackoch)
- Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie
Tieto potraviny prispievajú k upchávaniu ciev, zvýšeniu cholesterolu a krvného tlaku, čo zvyšuje riziko infarktu či mŕtvice.
Tipy, ako si srdce udržať zdravé aj v bežnom živote
- Uprednostňujte varenie, dusenie a pečenie pred vyprážaním
- Nahraďte soľ bylinkami a koreninami
- Zaraďujte ryby do jedálnička aspoň 2x týždenne
- Jedzte pravidelne a v primeraných porciách
- Pite dostatok vody a obmedzte sladené nápoje
- Zachovajte si pohyb – strava ide ruka v ruke s fyzickou aktivitou
Záver
Zdravie srdca nie je len otázkou genetiky, ale najmä každodenných rozhodnutí. Výživa má obrovskú silu – dokáže predchádzať ochoreniam, podporiť liečbu a zlepšiť kvalitu života. Zamerajte sa na pestrú, prirodzenú a vyváženú stravu, ktorá srdce nielen nasýti, ale aj ochráni.
Srdce máme len jedno. Doprajme mu to najlepšie.